Khoảng 74% phụ nữ ở tuổi trung niên thường có vấn đềvề giấc ngủ. Có rất nhiều nguyên nhân của tình trạng này: sự mệt mỏi của thể xác;sự xáo trộn trong tâm lý... Thậm chí đôi khi không ngủ được chỉ vì... không thể ngủ,chẳng có lý do nào rõ ràng cả. Có thể cải thiện được tìnhtrạng này không? Câu trả lờilà: Có!
1. Có thời gian biểu cho giấc ngủ
Bạn có biết những yếu tố như đồng hồ sinh học, hormone, nhiệt độ cơ thể, ápsuất máu trong cơ thể con người được chia ra theo 24 giờ của mỗi ngày, phù hợp với sự thay đổi của tự nhiêntừ lúc mặt trời mọc cho đến khi mặt trời lặn. Chỉ cần bạn"ăn bớt" một chút thời gian của giấc ngủ - để đọc vài trang sách, làm một chiếc bánh, ủi thêm vài chiếc áo - cũng đủ để kích thích cơ thểbạn sản xuất ra melatonin - một loại hormone trợ giúp sựtỉnh táo, đồng nghĩa với sựkhó ngủ.
Vì thế, những người thường khó ngủ hãy lập một thời gian biểu chặt chẽ và cố gắng thực hiện đúng - thức dậy lúc 6 giờ sáng và lên giường vào khoảng 10 giờ khuya, tạo ra một thói quen hằng ngày cho cơ thể, giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.
2. Hãy can đảm tắt ti vi
Say sưa ngồi trước màn hìnhvới một chương trình yêu thích, tưởng như đó là một trong những cách thư giãn tốt nhất. Nhưng không, sau những giờ phút "thư giãn" ấy, nhất là sau những bộ phim kinh dị hay những chương trình gây cảm xúc mạnh, bạn rất có thể sẽ rơi vào trạng thái cảm thấy khó tiêu hoặc bị một cơn đau đầuhành hạ, thế là mất ngủ.
Vì thế, đừng xem cho đến khi ngủ mà hãy can đảm tắt tivi khoảng 30 phút trước giờ đi ngủ và dành khoảng thời gian ấy để trò chuyện - trựctiếp hoặc qua điện thoại, quathư từ - với một trong những người thân của mình. Cảm giác êm ái sau cuộc trò chuyện này sẽ đưa bạn vào giấc ngủ một cách nhẹ nhànghơn.
3. Tự tâm sự
Một cuốn nhật ký hoặc một chiếc máy ghi âm, để ghi lại những sự việc, cảm nghĩ, những tâm sự muốn nói với ai đó nhưng không hoặc chưa muốn nói (hay sẽ không bao giờ nói) là một trong những cách giảm stress tốt nhất. Viết (nói) rađược sẽ thấy nhẹ lòng hơn rất nhiều. Đọc lại nhật ký cũng là một cách tự ru ngủ.
4. Sử dụng phương thuốc âmnhạc
3 cách thông thường nhất đểdỗ giấc ngủ
- Bỏ lại tất cả bên ngoàiphòng ngủ. Trước khi đi ngủ hãy khóa cửa phòng lại, bỏ giày ra và nhảy - theo cách nào mà bạn thích, bất kể đó là kiểu gì - cho đến khi mệt. Đó là cách thư giãn đầu óc bằng sự vận động vật lý.
- Dùng đồ uống ấm trước khi đi ngủ. Một ly sữa hay một ly trà thảo dược ấm, nhấm nháp để thưởng thức, sau đó chải răng, chải tóc và lên giường.
- Tự mát-xa. Mát-xa đầu và bàn chân luôn là cách tốt đưa đến một giấc ngủ ngon. Nghe một bản nhạc êm dịu, phù hợp với nhịp độ nghỉ ngơi của tinh thần và thể xác, có tác dụng kích thích bán cầu não phải, tạo ra mộtsự quên nhất thời tất cả các vấn đề trước đó. Và bạn cần nhớ là cho dù bạn có thích loại nhạc sôi động thì để dẫn đến một giấc ngủ ngon, bạn vẫn cần phải tạm thời thay đổi sở thích, chuyển sang loại nhạc êm dịu. Vì những nhịp độ nhanh thường tác động lên bán cầunão trái, là nơi có thể hình thành những suy luận mang tính triết lý, dễ tạo ra sự căng thẳng hay stress.
5. Lắng nghe tiếng nói của cơthể
Nếu ví cơ thể con người như cơ chế hoạt động của một chiếc xe. Khi chiếc xe được vận hành, tiếng nổ nghe khác thường hoặc lượng khói xe nhả ra nhiều chứng tỏ nó thiếu chất bôi trơn. Con người cũng vậy, khi thấy hơi thở nóng, làn dakhô hơn bình thường, đấy làlúc cơ thể thiếu nước. Và nhiều dấu hiệu khác nữa chứng tỏ cơ thể đã bị quá tải, cần phải ngưng làm việc cho thể xác cũng như tinh thần "hồi" lại. Chớ có quá tham công tiếc việc dẫn đến sự quá sức về thể xác. Sự mệt mỏi của cơ thể sẽ dẫn đến hoặc là khó ngủ hoặc giấc ngủ sẽ không sâu.
6. Không né tránh
Đừng né tránh cảm xúc của chính mình. Khi buồn, hãy dành cho mình một khoảng thời gian tĩnh lặng để tự"gặm nhấm" nỗi buồn chứ đừng cố giấu nó bằng nhữngcảm giác vui hay bình thườngkhông có thực, nỗi buồn sẽ tiếp tục lưu trú mãi trong đầu bạn. Khi tức giận cũng vậy, hãy tìm một cách nào đóđể "xả" ra. Đối diện với cảmxúc thực chính là cách tốt nhất để nhanh chóng rời xa nó.
7. Tưởng tượng về một thế giới khác
Cái cảm giác bồng bềnh, lọt thỏm giữa muôn trùng mây trắng (nhìn qua cửa sổ máy bay) mới thú vị làm sao. Chỉ cần vài phút nhớ lại cảm giácấy thôi, những lo lắng đời thường trước đó sẽ bị tạm quên đi. Hãy tận dụng hết những hình ảnh thanh bình, thú vị, vui nhộn... mà bạn từng ghi lại trong những chuyến đi xa để bứt mình ra khỏi đời thường, dành cho tâm trí một sự nghỉ ngơi thậtêm dịu.
8. Tập trung trong im lặng
Trước tiên là nằm trong tư thế thoải mái nhất có thể, nhắm mắt và thở đều. Rồi bắt đầu tập trung vào, hoặc là đếm hoặc là nghĩ một câu dạng "thần chú" nào đó. Chẳng hạn "Vừng ơi, mở ra".Nghĩ và "nói" (không mở miệng, không có âm), một cách chậm rãi, tập trung (không nghĩ đến hoàn cảnh,trường hợp có câu nói đó). Nếu thực hiện được đúng như vậy, chỉ cần 10 phút thôi, bạn sẽ bị mất tập trungvì đã đi vào giấc ngủ.
--> về trang chủ |